Πόνος στην πλάτη στο γραφείο: Αιτίες και συμβουλές

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα στον σύγχρονο κόσμο της εργασίας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους στο γραφείο, συχνά σε μη βέλτιστες θέσεις και χωρίς επαρκή άσκηση. Αυτές οι συνθήκες εργασίας συχνά οδηγούν σε ένταση, λανθασμένες στάσεις και τελικά χρόνιο πόνο στην πλάτη. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις κύριες αιτίες της εργασίας που σχετίζεται με τον πόνο στην πλάτη και θα δώσουμε πρακτικές συμβουλές για το πώς να κάνουμε τον εργασιακό χώρο εργονομικά και να αποτρέψουμε τον πόνο στην πλάτη μέσω απλών μέτρων και ασκήσεων.

Αιτίες της εργασίας που σχετίζεται με τον πόνο στην πλάτη στο γραφείο

Έλλειψη κίνησης

Μία από τις κύριες αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι η έλλειψη κίνησης κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας. Αν παραμείνουμε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν κάθεται, οι μύες γίνονται ανενεργοί και αρχίζουν να συντομεύονται. Αυτό οδηγεί σε αδύναμους μυς της πλάτης, οι οποίοι δεν μπορούν πλέον να εκπληρώσουν επαρκώς τη σταθεροποιητική του λειτουργία, η οποία με τη σειρά του οδηγεί σε πόνο και ένταση, καθώς οι μύες προσπαθούν να διατηρήσουν τη θέση.

Ψεύτικο φορτίο

Στο γραφείο, όπου η βαριά ανύψωση είναι μάλλον σπάνια, τα λανθασμένα φορτία μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον πόνο στην πλάτη. Αυτά συχνά προκύπτουν από λανθασμένη στάση στάσης ή φτωχό εργονομικό εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικά συχνά σενάρια που μπορούν να οδηγήσουν σε ένα τέτοιο λάθος βάρος:

• Λάθος στάση καθισμάτων: Πολλοί υπάλληλοι γραφείου τείνουν να κλίνουν προς τα εμπρός για να είναι πιο κοντά στην οθόνη ή να γλιστρήσουν κάτω στην καρέκλα, γεγονός που προκαλεί μια ανθυγιεινή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Τέτοιες θέσεις καθιστών όχι μόνο έβαλαν πίεση στη σπονδυλική στήλη, αλλά και τους μύες της κάτω πλάτης και λαιμού.
• Η δυσμενή διάταξη των εργαλείων: ένα κακώς τοποθετημένο πληκτρολόγιο ή ποντίκι μπορεί να οδηγήσει στα χέρια και τους ώμους να διατηρούνται σε αφύσικη θέση. Για παράδειγμα, εάν το ποντίκι είναι πολύ μακριά, πολλοί τείνουν να σηκώνουν το χέρι και τον ώμο τους, γεγονός που οδηγεί σε ένα άγχος και μυϊκή ένταση.
• Κλινικό περιβάλλον εργασίας: Εάν ο χώρος εργασίας είναι πολύ σφιχτός και προσφέρει ελάχιστη ελευθερία κίνησης, αυτό συχνά σημαίνει ότι οι εργαζόμενοι πρέπει να στρίψουν ή να αντιπαθούν σε δυσμενείς θέσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εσφαλμένα φορτία της σπονδυλικής στήλης και της μυϊκής έντασης.

Στατική στάση

Πολλοί άνθρωποι περνούν ώρες σε στατικές (αμετάβλητες) θέσεις, είτε κάθονται είτε στέκονται. Μια στατική στάση οδηγεί σε μια αφύσικη πίεση στη σπονδυλική στήλη και στους γύρω μυς. Το να καθίσετε σε μια καμπύλη ή προς τα εμπρός θέση ειδικότερα μπορεί να αυξήσει την πίεση στους μεσοσπονδύλους δίσκους και να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμούς μακροπρόθεσμα.

Ρυθμίστε σωστά το χώρο εργασίας

Ο εργονομικός σχεδιασμός του χώρου εργασίας είναι το πρώτο βήμα για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Ακολουθούν μερικά σημαντικά μέτρα:

Ύψος -ρυθμιζόμενα γραφεία

Ένα ύψος -ρυθμιζόμενο γραφείο σας δίνει τη δυνατότητα να αλλάξετε ανάμεσα σε συνεδρίαση και στέκεται. Αυτή η αλλαγή προάγει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τους μύες να γίνουν σκληροί και άκαμπτοι. Τα μόνιμα τραπέζια προάγουν πιο δυναμική στάση εργασίας, η οποία μπορεί να αποτρέψει τα προβλήματα πλάτης.

Εργονομικός καρέκλα γραφείου

Μια καλή καρέκλα γραφείου θα πρέπει να έχει ρυθμιζόμενη πλάτη πλάτης και ύψος καθίσματος για να προσαρμοστεί στη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Μια εργονομική καρέκλα υποστηρίζει την πλάτη και προάγει την υγιή στάση του καθίσματος με ομοιόμορφα διανομή του βάρους και μειώνοντας τα σημεία πίεσης.

Ρυθμίστε το ύψος της οθόνης

Η οθόνη πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε η κορυφαία γραμμή της οθόνης να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Αυτό σας εμποδίζει να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή να τεντώσετε το λαιμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένταση και πόνο στην επάνω περιοχή της πλάτης και του λαιμού.

Πληκτρολόγιο και ποντίκι

Ένα ασύρματο πληκτρολόγιο και ποντίκι επιτρέπει περισσότερη ελευθερία κίνησης και ευελιξίας. Αυτό προάγει τη φυσική στάση του χεριού και του βραχίονα και μειώνει το φορτίο στους καρπούς και τους ώμους.

Σωστή στάση στο χώρο εργασίας

Η αλλαγή μεταξύ συνεδρίασης, στέγης και κίνησης στην εργασία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους αυτή η αλλαγή είναι τόσο επωφελής:

1. Αποφεύγοντας την κόπωση και την ένταση των μυών: Εάν παραμείνετε σε μία θέση όλη την ημέρα, ορισμένες ομάδες μυών είναι συνεχώς άγχος, ενώ άλλες δεν χρησιμοποιούνται. Με την αλλαγή της θέσης, διαφορετικές μυϊκές ομάδες είναι εναλλάξ έγχρωμες και ανακουφισμένες. Αυτό προάγει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τους μεμονωμένους μύες να υπερφορτωθούν ή να κουραστούν.
2. Προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος: Η τακτική αλλαγή μεταξύ της συνεδρίασης, της στάσης και του περπατήματος βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Η μακρά συνεδρίαση μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πρησμένα πόδια και αυξημένο κίνδυνο θρόμβων αίματος. Η αλλαγή θέσης συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση αυτών των κινδύνων.
3. Μείωση του πόνου της πλάτης και του αυχένα: Η μακρύτερη απομάκρυνση σε μια στατική στάση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στο λαιμό, καθώς οι μύες παραμένουν τεταμένοι και σκληροί. Η τακτική αλλαγή της θέσης και των μικρών ασκήσεων τέντωμα μπορεί να λυθεί και ο πόνος μπορεί να επιλυθεί.
4. Αύξηση της συγκέντρωσης και της παραγωγικότητας: Η τακτική άσκηση και οι μεταβαλλόμενες θέσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ψυχική επαγρύπνηση και τη συγκέντρωση. Η κίνηση βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και έτσι μπορεί να αποτρέψει την κόπωση και να αυξήσει τη γενική παραγωγικότητα.

Ασκήσεις για την πλάτη

Οι τακτικές ασκήσεις πλάτης μπορούν να βοηθήσουν τόσο προληπτικά όσο και με τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για ασκήσεις στην εργασία:

• Ασκήσεις τέντωμα: Οι ασκήσεις επέκτασης στην εργασία μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση της έντασης και στη βελτίωση της κινητικότητας. Μια απλή άσκηση είναι να λυγίσετε αργά προς τα εμπρός και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε τους πίσω μύες και τα πόδια. Μια άλλη άσκηση είναι να στέκεστε όρθια, να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σαν να θέλετε να αγγίξετε το ανώτατο όριο. Αυτή η κίνηση ανοίγει το στήθος και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Για να χαλαρώσετε τους μύες των ώμων, οδηγήστε ένα χέρι στο σώμα και πιέστε απαλά τον αγκώνα με το άλλο χέρι. Αυτές οι ασκήσεις προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπουν τον πόνο.
• Συσκευές μασάζ: Οι συσκευές μασάζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανακούφιση των καταγγελιών της έντασης και των μυών απευθείας στο χώρο εργασίας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με στοχευμένο τρόπο για να χαλαρώσουν τους τεταμένους μύες, να προωθήσουν την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσουν το στρες. Με το Beurer Muscle Massager Mg 185 Πυροβόλο μασάζ Οι στοχευμένες ομάδες μυών μπορούν να μασάζουν στο πίσω μέρος, το λαιμό ή τα πόδια. Προσφέρει διάφορα επίπεδα έντασης και δοκίμια για την επίλυση της έντασης βαθιάς θέσης. Για παράδειγμα, βάλτε το στην κάτω πλάτη και σιγά -σιγά μετακινήστε το κατά μήκος των μυών για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να επιλύσετε την ένταση. Ο Beurer Massage Ball με δόνηση MG 10 Είναι ιδανικό για ένα επιλεκτικό μασάζ μικρότερων μυϊκών περιοχών. Μπορεί να κρατηθεί στα χέρια του κατά τη διάρκεια ενός σύντομου διάλειμμα και να βάλει επώδυνες περιοχές σε οδυνηρές περιοχές στο πίσω μέρος, το λαιμό ή τους ώμους. Η συνάρτηση κραδασμών χαλαρώνει απαλά τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Ο Beurer FM 70 shiatsu πόδι και πίσω μασάζ Προσφέρει ένα καταπραϋντικό μασάζ shiatsu για πόδια και πλάτη. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, μπορείτε να το τοποθετήσετε κάτω από το γραφείο σας και να βάλετε τα πόδια σας για να απολαύσετε ένα χαλαρωτικό μασάζ ποδιών. Μπορεί επίσης να τοποθετηθεί στην πλάτη για να λύσει βαθιά κάθεται ένταση μέσω κυκλικών κινήσεων. Χρησιμοποιήστε το τηλεχειριστήριο για να αλλάξετε τα διαφορετικά επίπεδα έντασης και τους τρόπους και να προσαρμόσετε το μασάζ στις ανάγκες σας.

• γιόγκα: Η γιόγκα συνδυάζει ασκήσεις τεντώματος με τεχνικές αναπνοής και προάγει την υγιή στάση και την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της ατράκτου. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην επίλυση της έντασης σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις γιόγκα ταιριάζουν καλύτερα στο σπίτι για να αντιμετωπίσουν τον πόνο στην πλάτη στο χώρο εργασίας.

Σύναψη

Ο πόνος στην πλάτη στο χώρο εργασίας είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να αποφευχθεί συνδυάζοντας τον εργονομικό σχεδιασμό στο χώρο εργασίας, την τακτική άσκηση και τις στοχοθετημένες ασκήσεις. Δίνοντας προσοχή στο σώμα μας και μετακινώντας το τακτικά, δεν μπορούμε μόνο να αποτρέψουμε τον πόνο στην πλάτη, αλλά και να βελτιώσουμε τη γενική υγεία και την ευημερία μας.