Vier Menschen die in einer Reihe stehen und auf ihre mobilen Geräte schauen

Digitaler Detox: Der Weg zur bewussten Nutzung digitaler Medien

Sophie Tham Oct 31 20240 Kommentare

Digitale Medien sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Nahezu jeder ist täglich in online Foren unterwegs, sei es in den sozialen Netzwerken oder auf Nachrichtenseiten und Textapplikationen, jeder ist stets online und erreichbar. Eine Textnachricht ist in Sekunden verfasst und verschickt, die Antwort kommt prompt. Noch nie war die Kommunikation leichter als heutzutage. Doch was ein wesentlicher Vorteil und einen großen Nutzen in der heutigen Welt hat, kann auch seine Schattenseiten haben. Durch den permanenten Informationsfluss kann es schnell zu einer digitalen Überflutung kommen, was sich negativ auf die Psyche auswirken kann. In diesem Artikel wird darüber aufgeklärt, was ein Überfluss an Medien mit unserer Gesundheit macht und wie man den Konsum reduzieren und seine digitale Nutzung bewusster machen kann.

Digitale Überflutung und was sie mit uns macht

Die heutigen Generationen wachsen bereits mit übermäßigem Medienkonsum auf und kennen einen Alltag ohne technologische Geräte gar nicht mehr. Schon im Kleinkind Alter können sie bereits mit einem Smartphone besser umgehen als manch ein Erwachsener aus der älteren Generation. Dies hat besonders in der heutigen Zeit einen Vorteil, da bereits Kinder und junge Erwachsene mit der modernen Technologie vertraut sind und wie sie sich diese in ihrem persönlichen und beruflichen Alltag zu Nutze machen können. Doch einen Nachteil gibt es: Sie haben oft keinen angemessenen Umgang mit diesen Medien gelernt, da sie die erste Generation waren, die mit dieser Menge von Technologie aufgewachsen sind. Viele Jugendliche und junge Erwachsenen geben an, sich von dem Überfluss an soziale Medien und der Masse und speziellen Inhalten an Nachrichten überfordert und gestresst zu fühlen. Junge Menschen klagen über körperliche Beeinträchtigungen wie Rücken- und Nackenschmerzen sowie psychosozialer Probleme. Ein hoher Medienkonsum ist sehr zeitaufwändig, sodass es leicht zu einer Vernachlässigung schulischer Aufgaben und zu weniger sozialen Kontakten kommen kann.

Frau die traurig auf dem Sofa liegt, Mann der sich die Augen reibt, Frau die den Kopf in die Hände legt

Bildschirmzeit

Laut aktuellen Studien beläuft sich die durchschnittliche Bildschirmzeit von Jugendlichen oft zwischen sechs und acht Stunden. Die intensive Nutzung hat in den letzten Jahren zugenommen.

Graph, der zeigt wie groß der Anteil an den jeweiligen online Aktivitäten sind bei einem Durchschnitt von täglich acht Stunden

Während der Corona Pandemie nahm die Mediennutzung stark zu. Die lange und für viele einsame Phase der Isolation machten sich die Online Plattformen zu Nutzen und luden so die Menschen ein, den Großteil ihrer Zeit, welche sie nun nicht mehr draußen oder mit anderen verbringen konnten, in online Foren und Applikationen zu stecken. Besonders populär wurden Plattformen wie TikTok und Netflix. Im Lockdown wurden die Schulen geschlossen was dazu führte, dass junge Leute immer mehr Zeit zu Hause verbracht haben und deren Fokus immer mehr auf die digitale Welt gerichtet wurde.

Balkendiagramm was zeigt, wie die Mediennutzung vor der Coronapandemie aussah und wie danach

Doch nicht nur die junge Generation ist von einem übermäßigen Medienkonsum betroffen. Auch die Generationen, die bereits erwachsen und schon lange im Arbeitsleben stehen, haben täglich mit multiplen technischen Geräten zu tun. Sei es das Smartphone, als Hauptgerät zur Kommunikation, das Tablet, um Zeitung und Nachrichten zu checken oder dem Arbeitslaptop mit zweitem Bildschirm. Unsere Augen sind nicht nur privat, sondern auch auf der Arbeit durchgehend auf Bildschirme gerichtet. Die Hauptkommunikation findet per WhatsApp, Teams und E-Mail statt.

Kuchendiagramm was zeigt, wie viel Prozent ihrer Zeit berufstätige in digitalen Medien verbringen

Mediennutzung als Entspannung nach der Arbeit

Selbst wenn Personen den ganzen Tag verfügbar waren und ihre Aufmerksamkeit auf technischen Geräten gewidmet haben, verbringen sie auch außerhalb der Arbeitszeiten ihre Zeit in den Medien. Denn das stellt für viele Menschen eine Form von Entspannung und Unterhaltung dar. Die Bildschirmzeit wird dadurch natürlich noch einmal deutlich erhöht. Das kann neben körperlichen Beschwerden in Nacken und Rücken auch zu Kopfschmerzen und einem Gefühl von Erschöpfung führen und Schlafstörungen begünstigen. Für die einen kann ein ausgeprägter Medienkonsum viele Vorteile bieten, er kann jedoch auch einen gewissen Druck erzeugen, beispielsweise durch ständige Benachrichtigungen und dem Gefühl, stets erreichbar sein zu müssen.

Der Weg zur digitalen Entgiftung

Nun liegt es daran konkrete Schritte zu gehen, um einen erfolgreichen Medien-Detox umzusetzen. Ganz wichtig hierbei: eine Reduzierung des digitalen Einflusses, ohne komplett auf die Vorteile der modernen Technologie zu verzichten.

Schritt 1: Bewusstsein schaffen

Bevor der Detox beginnt, ist es erstmal wichtig sich klarzumachen, warum man diesen Detox machen möchte.

Was stört mich an meinem Konsum?
Wie gestresst fühle ich mich durch den Medienkonsum und das ständige erreichbar sein?
habe ich das Gefühl durch meinen Medienkonsum zu wenig soziale Kontakte zu pflegen?
Will ich meinen Alltag und meine Gewohnheiten mehr strukturieren?

Schreibe dir die Gründe auf und sehe sie als Motivation, deine Gewohnheiten zu ändern.

Schritt 2: Nutzungsdauer analysieren

Wenn du zum Schluss gekommen bist, dass du deine digitalen Gewohnheiten ändern möchtest, gilt es sich einen Überblick über sein digitales Nutzungsverhalten zu verschaffen. Hierzu musst du in deine Geräteeinstellungen gehen und deine Bildschirmzeit aufrufen. So verschaffst du dir einen Überblick darüber, welche Apps du am Tag am meisten nutzt. Die meisten Geräte bieten eine ausführliche Auswertung deiner digitalen Nutzung. So kannst du beispielsweise erkennen, zu welcher Tageszeit und wie lange du auf einer speziellen App verbringst.

Schritt 3: Zielsetzung

Nachdem du dein digitales Verhalten analysiert hast, musst du dir klare und realistische Ziele setzen. Überlege dir wie viel Zeit du bewusst an deinem Smartphone, Laptop oder Tablet verbringen willst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Konsum zu planen:

Lege eine Uhrzeit fest, ab der du keine digitalen Medien mehr benutzen darfst. So stellst du sicher, dass du ab dieser Uhrzeit ausschließlich Aktivitäten „offline“ ausführen kannst.
Du kannst dir auch ein Stundenlimit setzten. Diese Funktion ist in den meisten technischen Geräten vorhanden. Du kannst dir beispielsweise ein Zeitlimit von einer Stunde auf eine bestimmte Applikation setzten. Wenn dieses Pensum aufgebraucht ist, benutzt du diese erst wieder am nächsten Tag. Mit dieser Methode reduzierst du deinen Konsum, dir ist aber nicht vorgeschrieben, wann bzw. bis wann du konsumieren darfst.
Die letzte Methode, die effizient deinen Medienkonsum einschränkt ist es, einen medienfreien Tag einzulegen. Beispielsweise würde sich hier der Sonntag anbieten, da dann die Chance etwas sehr Wichtiges zu verpassen nicht so groß ist. Es hat den Vorteil, einen ganzen Tag komplett stressfrei und unerreichbar zu sein und die volle Zeit für andere Dinge zu nutzen.

Frau die nachdenklich auf einem Sessel sitzt und Stift und einen Block bei sich hat, eine Hand die ein Smartphone bedient, eine Hand die ein Smartphone mit der Bildschirmzeit in der Hand hat

Probiere diese verschiedenen Möglichkeiten aus und finde die passende für dich. Es braucht wahrscheinlich etwas Zeit sich an diese Umstellung zu gewöhnen. Nimm dir am Ende jeder Woche ein paar Minuten, um über deinen neuen Gewohnheiten zu reflektieren und sie eventuell noch etwas anzupassen. Was hat gut funktioniert und was könnte noch verändert werden?

Aller Anfang ist schwer

Es mag dir am Anfang vielleicht noch etwas schwerer fallen dich an deine neu gesetzten Ziele zu halten und Medien bewusster zu konsumieren. Hier ein paar Tipps, die dir die Umstellung erleichtern können.

Finde Alternativen, die dir Spaß machen und die du offline machen kannst:

Bewegung: Besonders gut als Kontrast zum Sitzen vor technischen Geräten eigenen sich körperliche Aktivitäten. Beispielsweise könntest du eine bestimmte Sportart auszuüben oder regelmäßige Spaziergänge und Radtouren in der Natur einzulegen. Outdoor Aktivitäten können eine angenehme Abwechslung zu digitalen Medien sein. Es ist nicht unüblich, dass es bei sportlichen Aktivitäten zu kleineren Verletzungen kommt. Deshalb bietet es sich an, die passende Erste-Hilfe Ausstattung, wie beispielsweise die Holthaus Medical AKTIV Verbandtasche zur Hand zu haben.
Kreativität: Zeichnen, Schreiben oder Fotografieren kann ebenfalls eine entspannende Wirkung auf uns haben.
Wellness: Statt abends nach der Arbeit vor dem Handy oder Fernseher zu sitzen, kannst du gezielt etwas anderes zur Entspannung machen. Ein warmes Bad, einen Tee und gezielte Atemübungen oder Mediationen sind ebenfalls gute Alternativen. Probiere es mit dem Einsatz von Düften. Ein paar Tropfen des Dr. Becher Duftöls können helfen, Geist und Körper zu entspannen und den Stress des Tages abzubauen.

Frau die eine Entspannungsübung macht, Hand die einen Pinsel in der Hand hat und auf eine Leinwand malt, Mann der auf dem Fahrrad im Wald fährt

Der Weg zur bewussteren Nutzung digitaler Medien

In unserer modernen Welt sind digitale Geräte nicht mehr aus unserem beruflichen und auch privaten Alltag weg zu denken. Es stellt ein praktisches Tool dar, Aufgaben schneller zu erledigen oder sich global zu vernetzen. Doch bringt diese permanente Konnektivität auch Nachteile mit sich. Die Frage ist: was kann man dagegen tun? Ein digitaler Detox bedeutet nicht, komplett auf die Vorteile der Technologie zu verzichten, sondern sie gezielter und bewusster zu verwenden. Durch die Dinge, die in diesem Artikel vermittelt wurden, solltest du nun leichter von der digitalen Welt abschalten können und dich mehr Dingen widmen, die sich außerhalb von online Plattformen befinden. Denn mit dem bewussten Nutzen digitaler Technologien können wir mehr Zeit für die wesentlichen Dinge im Leben gewinnen.

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